Carnitine is een afgeleide van de aminozuren lysine en methionine en bestaat uit meerdere verbindingen, waaronder acetyl-L-carnitine, propionyl-L-carnitine en L-carnitine. Van deze vormen is L-carnitine de meest relevante en overvloedige in het menselijk lichaam. Carnitine speelt een belangrijke rol in het energiemetabolisme, met name bij vetverbranding.
De belangrijkste en bekendste functie van L-carnitine is het transport van vetten van het cellichaam naar de mitochondriën zodat deze daar kunnen worden omgezet tot energie. Dit transport proces staat bekend als de “carnitine shuttle” en is cruciaal bij laag- tot matig-intensieve inspanning (<50% VO₂max), waarbij vet het primaire brandstofbron is. Het carnitinegehalte in skeletspieren beïnvloedt de keuze van brandstof (vetten of koolhydraten) tijdens inspanning. Door de carnitinevoorraden in de spieren te verhogen, kan het lichaam mogelijk meer vet als brandstof gebruiken bij lagere intensiteiten, waardoor glycogeen wordt gespaard voor zwaardere inspanningen. Carnitine werkt ook als een buffer tijdens korte, zware inspanningen (>80% VO₂max), waardoor efficiënter brandstof gemaakt wordt en vermoeidheid vertraagd.
Carnitine (L-carnitine) staat niet op de 2024 WADA-lijst van verboden stoffen. WADA beperkt echter bepaalde toedienings methoden, zoals intraveneuze infusen. Carnitinesupplementen zijn meestal verkrijgbaar in poeder- of capsulevorm, voornamelijk met L-carnitine of acetyl-L-carnitine en andere ingrediënten.
Onderzoek geeft vaak tegenstrijdige resultaten, vaak door het moeilijk bereiken van voldoende carnitine-opslag in de spieren. Suppletie (tot 4 g/dag gedurende 14 dagen) beïnvloedt over het algemeen niet het gebruik van spierbrandstoffen of de prestaties bij matig-intensieve duurinspanning, waarschijnlijk door de lage biologische beschikbaarheid (6). Chronische suppletie (2 g L-carnitine/dag met 80 g koolhydraten, twee keer per dag gedurende 24 weken) kan echter het carnitinegehalte in de spieren verhogen, het gebruik van spierglycogeen verminderen en het werkvermogen bij intensief fietsen met 11% verbeteren (3,4).
Naast de rol in energiemetabolisme draagt carnitine bij aan celbescherming, herstel en vaatgezondheid. Carnitine helpt de integriteit en stabiliteit van celmembranen te behouden, waardoor verlies van spierproteïnen door inspanning wordt verminderd (5). Atleten rapporteerden bovendien significant minder weefselschade en vertraagde spierpijn (DOMS) tot 4 dagen na inspanning bij carnitinesuppletie vergeleken met placebo (6).
Chronische suppletie met 2–2,72 g/dag (verdeeld over twee doses) van L-carnitine of L-carnitine L-tartraat (LCLT) gedurende 9 tot 24 weken is in verband gebracht met verbeterde lactaat drempel, lagere waargenomen inspanning (RPE) en prestatieverbeteringen zoals hogere piekvermogen, meer herhalingen en groter totaalvolume bij weerstand- en hoog intensieve inspanning (3–5).
De meest veelbelovende resultaten voor sportprestaties zijn gevonden bij hoog intensieve en krachtinspanningen.
Hoewel carnitine over het algemeen goed wordt verdragen, zijn er enkele potentiële risico’s en bijwerkingen, vooral met betrekking tot de cardiovasculaire gezondheid en bij mensen met metabole aandoeningen.
Een chronische dosis (3 maanden tot een jaar) van 1 g/dag L-carnitine kan de bloedspiegel van TMAO significant verhogen, tot 11,8 keer de normale waarde (7). L-carnitine wordt door de darmmicrobiota omgezet in trimethylamine (TMA), dat vervolgens in de lever wordt omgezet in TMAO. Verhoogde TMAO-waarden worden in verband gebracht met een verhoogd risico op atherosclerose en hart- en vaatziekten (8).
Net als veel supplementen kan carnitine maag en darm klachten veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel of buikpijn, wat de prestaties kan beïnvloeden. Een dosis boven 3 g/dag kunnen ook een karakteristieke “visgeur” veroorzaken.
Chronische carnitinesuppletie (2–2,72 g/dag) kan de prestaties en het herstel verbeteren bij weerstand- en hoogintensieve inspanningen, maar de effectiviteit varieert, vooral bij matig-intensieve inspanning. Suppletie brengt ook risico’s met zich mee bij metabole aandoeningen en hart- en vaatziekten. Vanwege de variabele resultaten moet suppletie voorzichtig worden toegepast, eerst getest in training in plaats van competitie, en altijd met aandacht voor kwaliteit en dosering van het product.
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
