Je spieren rekken en strekken, je hebt het vast wel eens gedaan voor of na je training. Maar waarom eigenlijk? Lang is aangenomen dat rekken voor de training essentieel is, maar recente inzichten suggereren dat dit je prestaties negatief kan beïnvloeden. Daarom wordt tegenwoordig geadviseerd om statische rekoefeningen te bewaren voor rustdagen. Dit zette mij aan het denken: wat is de werkelijke impact van rekken op spierprestaties, herstel en blessurepreventie?
Maar eerst, welke rekvormen zijn er? Er zijn drie hoofdvormen van rekken die het vaakst worden gebruikt:
Statisch rekken: Simpelweg uitrekken van de spier en 10-15 seconden vasthouden.
Dynamisch rekken: Op een gecontroleerde en ritmische wijze geleidelijk Range of Motion (ROM) en snelheid van de beweging vergroten. Deze vorm van rekken is actief en functioneel.
Proprioceptieve neuromusculaire facilatie (PNF): Rekken van een spier, samen met isometrisch aanspannen tegen weerstand, en dan weer verder rekken. PNF is zeer effectief voor het verbeteren van de spierelasticiteit en wordt vaak gebruikt bij revalidaties.
Volgens het onderzoek van Barbosa et al. (2020) kan statisch rekken leiden tot een tijdelijke afname van spierkracht, dit staat bekend als "stretch-induced strength loss”. De oorzaak hiervan is dat neurologisch gezien er verminderde spieractivering en reflexgevoeligheid is. Mechanisch gezien verandert ook de lengte-spanningsrelatie van de spier wat tevens ook effect heeft op de stijfheid van de spier en pezen. Stijfheid in spieren en pezen draagt bij aan prestaties, zoals springen of sprinten. Door het rekken kan deze stijfheid afnemen, waardoor de onmiddellijke krachtproductie vermindert, waardoor de actieve stabiliteit rol van de spier verminderd, wat de kans op blessures vergroot.
Thomas et al. (2023) voegt nog een laag toe aan dit verhaal door te suggereren dat statisch rekken voor de training op lange termijn de krachtwinst kan beperken. De theorie is dat rekken de neuromusculaire coördinatie van de spieren tijdelijk kan verstoren, waardoor ze minder efficiënt zijn tijdens krachttraining en ironisch genoeg het risico op blessures kan verhogen tijdens dynamische activiteiten.
Toch leidt rekken niet direct tot een hoger blessurerisico en raad ik wel aan dynamisch rekken toe te voegen aan je warming-up. Volgens Behm et al. (2016) bevordert dynamisch rekken tijdens een warming-up een toename van de spier- en gewrichtsflexibiliteit met minimale tot geen negatieve gevolgen voor de atletische prestaties. Sterker nog, dynamisch rekken had kleine prestatieverbeteringen op gebied van kracht (1,4 – 2,1%).
Rekoefeningen na de training zullen niet significant bijdragen aan beter herstel in termen van kracht, ROM of het verminderen van spierpijn na de training in vergelijking met andere passieve herstelmethoden (Afonso et al. 2021). Uit ervaring kan rekken na een training wel een ontspannend gevoel geven; bovendien is het ook goed voor het versterken van de spier-breinconnectie, omdat je leert bewuster spanning en ontspanning in je spieren aan te sturen. Om deze redenen raad ik aan om verschillende herstelmethoden (zoals massages, foam rolling of red light therapy) te incorporeren die zijn afgestemd op jou behoeftes en voorkeuren.
Hoewel statisch rekken vóór de oefening de krachtwinst kan beperken, kan het opnemen van rekoefeningen op momenten buiten de weerstandstrainingssessies helpen bij het behouden of zelfs verbeteren van flexibiliteit zonder de spierkracht te belemmeren (Thomas et al. 2023). Een andere studie van Panidi et al. (2023) concludeerde dat de langetermijneffecten van (statisch)rekken inderdaad de lengte van de spiervezels (fascikels) vergroot en dynamische spierkracht licht verbeterd wordt. Wel is het belangrijk om op te merken dat vaak de kuit en hamstring spieren onderzocht worden en data op andere spieren erg beperkt is. Regelmatige statische rekroutines, wijst op potentiële langetermijnvoordelen voor algemene fitness en mogelijke blessurepreventie.
Zoals je misschien gemerkt hebt, is er in de wetenschappelijke literatuur nog enige onzekerheid over de precieze voor- en nadelen van rekken. Onderzoek suggereert dat dynamisch rekken het best vóór de training kan worden toegepast om de spieren optimaal voor te bereiden zonder de prestaties negatief te beïnvloeden. Statisch rekken is aan te raden voor na de trainingssessies of tijdens aparte sessies om flexibiliteit en herstel te bevorderen, zonder daarbij de krachtoutput te beïnvloeden.
Hoewel de onmiddellijke voordelen van rekken, vooral statisch rekken vóór intensieve fysieke activiteiten, beperkt of zelfs negatief kunnen zijn met betrekking tot prestaties, zijn er bredere voordelen zoals verbeterde flexibiliteit en potentieel betere spierconditie op de lange termijn. Een aantal keer per week rekroutines doen, zeker wanneer ze op het juiste moment en met dynamische methoden worden ingezet, kunnen een onderdeel vormen van een algeheel fitnessregime. Dit draagt bij aan betere functionele prestaties en kan mogelijk het risico op blessures op de lange termijn verminderen. Dus, ondanks enige onzekerheden, blijft rekken een waardevolle component van sport- en fitnessroutines.
Heb je nog meer vragen over rekken? Stuur ons dan gerust een bericht op Instagram of LinkedIn!
Bronnen:
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
