Voeding is een kleine maar potentieel waardevolle bijdrage aan sportprestaties; het kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Voor atleten die hun voeding tot in detail willen optimaliseren, kunnen supplementen een extra voordeel bieden. Het gebruik van deze supplementen kan echter de prestaties verbeteren, of bij onjuist gebruik, de prestaties verminderen. Het doel van deze factsheet over Sodium-Bicarbonate, ofwel natriumbicarbonaat, is daarom om zowel atleten als coaches goed te informeren voor een veilig en optimaal gebruik van dit supplement.
Natriumbicarbonaat (NaHCO₃), beter bekend als bakpoeder of baking soda, is een natuurlijk voorkomende stof die ook als supplement in de sport wordt gebruikt. Het wordt sinds de jaren 30 bestudeerd vanwege de prestatiebevorderende effecten en is vooral bekend als zuurbuffer in de spier.
Tijdens intensieve inspanning vertrouwt het lichaam sterk op anaerobe energie (energie zonder zuurstof), wat leidt tot de productie van overtollige waterstofionen (H⁺). Deze H⁺-ionen hopen zich op in de spieren, verlagen de pH en creëren een zuur milieu, wat bijdraagt aan vermoeidheid en verminderde prestaties. Het lichaam heeft daar een oplossing voor: een zuurbuffer. Melkzuur is een voorbeeld van een ander zuurbuffer, hij bindt binnen de cel aan overtollige H⁺-ionen en wordt lactaat, waardoor de H⁺-accumulatie vertraagt en het lichaam langere tijd op hogere intensiteit kan presteren. Natriumbicarbonaat werkt op dezelfde manier, maar dan in het bloed. Het bindt overtollige H⁺-ionen, vertraagt de zuuropbouw, stabiliseert de pH, vertraagt vermoeidheid en stelt atleten in staat om intensieve inspanningen langer vol te houden (1).
Het Internationaal Olympisch Comité (IOS) meldt dat natriumbicarbonaat legaal is en één van de vijf supplementen met voldoende bewijs voor mogelijke kleine prestatieverbeteringen (2).
Suppletie kan het piekvermogen en de anaerobe prestaties verbeteren met ongeveer 2% bij inspanningen van 30–60 seconden. Het effect neemt af bij inspanningen langer dan 10 minuten. Sporten die hiervan profiteren zijn onder andere vechtsporten, (baan)fietsen, hardlopen, zwemmen en roeien (1,3–6).
Tijdens inspanning gaat veel natrium verloren via zweet, waardoor aanvulling belangrijk is. Natriumbicarbonaat kan helpen om natriumvoorraden aan te vullen en zo de hydratatiestatus te optimaliseren, wat herstel ondersteunt (7).
Je kunt het poeder mengen met water of sap, maar bakpoeder smaakt niet lekker en kan maag-darmklachten veroorzaken. Daarom zijn er supplementvormen zoals capsules ontwikkeld, die makkelijker in te nemen zijn en de smaak vermijden. Capsules zijn momenteel de meest gebruikte vorm door atleten en ondersteunen prestaties bij intensieve inspanning. Het wordt aanbevolen natriumbicarbonaat in te nemen in combinatie met een maaltijd rijk aan koolhydraten (>80 g) (4).
Acute dosis: 0,3–0,4 g per kg lichaamsgewicht, 60–150 minuten voor de inspanning. Voor iemand van 60–80 kg komt dit neer op 18–32 g. Dit kan maagklachten veroorzaken, dus het kan helpen om de dosis te splitsen over meerdere kleine porties gedurende 6-8 uur voor de inspanning.
Alternatief (loading): 3–4 kleinere doses per dag gedurende 2–5 dagen voor een evenement, wat mogelijk minder maag-darmklachten veroorzaakt (8).
Hogere doses, zoals 0,4–0,5 g/kg lichaamsgewicht, kunnen leiden tot maag-darmproblemen zoals misselijkheid, buikpijn, boeren, opgeblazen gevoel en diarree. Ongeveer 20–30% van de gebruikers ervaart deze klachten.
Natriumbicarbonaat bevat veel natrium (≈27–28% van het gewicht). Grote doses kunnen de vochtbalans en bloeddruk beïnvloeden. Wees voorzichtig bij hypertensie of natriumgevoeligheid en bij herhaald of chronisch gebruik (4).
Natriumbicarbonaat is een buffer die de zuuropbouw tijdens intensieve inspanning vertraagt, wat resulteert in prestatieverbeteringen. Suppletie werkt het beste bij inspanningen van 30–60 seconden, 60–150 minuten voor de inspanning, met een dosis van 0,2–0,4 g/kg lichaamsgewicht. De meest voorkomende bijwerkingen zijn maag-darmklachten en mogelijke effecten op de vochtbalans bij hoge doses. Het is verstandig voor atleten om verschillende suppletie protocollen tijdens trainingen uit te proberen om een persoonlijk optimaal schema te vinden met minimale bijwerkingen, dat later ook in wedstrijden gebruikt kan worden.
Sidney is fysiotherapie student, personal trainer en online fitness coach met al ruim 6 jaar ervaring in krachttraining. In zijn blogs schrijft hij over zijn holistische en op wetenschap gebaseerde visie, en met name ook over zijn specialisaties: fysiologie en sportwetenschappen.
