Factsheet Creatine

Voeding is een klein maar potentieel waardevolle bijdrage aan sportprestaties; het kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Soms is voeding echter niet optimaal, waardoor atleten vaak naar voedingssupplementen grijpen. Het juiste gebruik van sommige supplementen kan de atleet ten goede komen, maar ook de gezondheid en prestaties schaden. Het doel van deze factsheet over creatine is daarom om zowel atleten als coaches goed te informeren voor een veilig en optimaal gebruik van dit voedingssupplement.

Wat is creatine en hoe werkt het?

Creatine is een stof die van nature door alle dieren wordt geproduceerd, waardoor de belangrijkste voedingsbronnen dierlijk zijn. Creatine wordt opgeslagen in de spiercellen. Tijdens intensieve oefeningen en krachttraining van ongeveer 30–60 seconden zijn de energie behoeftes hoog, en moet je lichaam zo snel mogelijk energie zien te produceren. Dat gebeurt middels glycolyse, een onderdeel van het anaerobe energiesysteem, dat voor een korte tijd grote hoeveelheden ATP (de energiebron van het lichaam) kan produceren middels een fosfaatgroep aan ADP (adenosinedifosfaat) toe te voegen, waardoor ATP (adenosinetrifosfaat) ontstaat. Om aan de hoge energiebehoefte van het lichaam te voldoen, is glycolyse dus dringend afhankelijk van fosfaten. Creatine kan zich binden met een fosfaat en wordt dan fosfocreatine (PCr). PCr geeft vervolgens zijn extra fosfaat af, waardoor glycolyse ATP kan blijven produceren en intensieve inspanningen enkele seconden langer kunnen worden volgehouden. Tijdens dit proces wordt er geen echte creatine verbruikt; het dient simpelweg als een fosfaat-‘taxi’.

Creatine kan niet in pure vorm worden gesupplementeerd omdat het chemisch instabiel is; daarom wordt het meestal aangeboden als creatine-monohydraat. Creatine-monohydraat is commercieel de puurste, goedkoopste en meest effectieve vorm (1). Onderzoek toont aan dat verschillende, duurdere vormen, zoals creatinecitraat, creatineserum, creatine-ethylester of andere soorten, minder goed worden opgenomen in het lichaam (1).

Waarom creatine supplementeren?

Door creatine-suppletie kunnen de creatine voorraden in de spiercellen worden verhoogd. Dit verhoogt de snelheid van PCr-resynthese, waardoor intensieve inspanningen langer kunnen worden volgehouden, wat leidt tot grotere toename van spiermassa, kracht en power (2).

Mogelijke toename van glycogeenherstel na inspanning, wat het herstel bevordert (3).

Kan ook gunstig zijn voor de hersengezondheid (cognitieve verwerking, hersenfunctie en herstel van trauma) (4).

Wanneer en hoe moet ik het innemen?

Bij het starten van creatinesuppletie wordt een laadfase aanbevolen. Hoewel laden niet essentieel is, zorgt het ervoor dat de creatine voorraad in de spieren sneller zal toenemen.

Laadfase: 5 g (verdeeld over 4 doseringen per dag) gedurende 5–7 dagen (5).

Onderhoud: 3–5 g/dag gedurende de hele suppletieperiode (6).

Onderzoek suggereert dat het innemen van creatine samen met koolhydraten (ongeveer 50 gram) of een mix van eiwitten en koolhydraten (50 gram van elk) zorgt voor een hogere opname in de spiercellen (1).

Bijwerkingen van creatine suppletie

Er zijn geen negatieve gezondheids-effecten gemeld bij langdurig gebruik wanneer de juiste laadprotocollen worden gevolgd (1). Het moet echter worden opgemerkt dat creatine-monohydraat osmotische eigenschappen heeft die helpen om een kleine hoeveelheid water vast te houden. Onderzoeken laten zien dat een creatine lading tijdelijk wat extra vocht vasthoudt (ongeveer 0,5–2,0 L), wat meestal overeenkomt met de korte gewichtstoename die je ziet.(1,3,7).

Conclusie

Creatine is een soort fosfaat-taxi die zelf niet opgaat. Het helpt je spieren sneller en langer energie te maken, waardoor je intensieve inspanningen zoals sprints of weerstandstraining enkele seconden langer vol kunt houden Suppletie is het meest effectief bij 3–5 gram/dag voor onderhoud. Om de creatinevoorraden in het lichaam snel en effectief te verhogen, wordt een initiële laadfase van 20 gram (verdeeld over 4 doseringen) per dag gedurende 5–7 dagen aanbevolen.

Referenties

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 June 13;14:18. 
2. Rawson E, Persky A. Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int SportMed J. 2007 Jan 1;8. 
3. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7(1):7. 
4. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. 
5. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan 1;47(1):163–73. 
6. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 July;81(1):232–7. 
7. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44–50.